En 1985 se estrenó la épica secuela de Rocky IV, en la que podemos ver a Ivan Drago, un gigantesco ruso de 118 kg de peso, 198 cm de estatura y uno de los villanos más emblemáticos del cine, quien nos impresionó con la tecnología y métodos de entrenamiento que empleó como preparación para la contienda contra Rocky.
Drago fue interpretado por Dolph Lundgren, un actor sueco que se destacó por su musculatura. Sin embargo, esta no fue creada con CGI o maquillaje, sino con una brutal rutina de entrenamiento que después lo hizo interpretar papeles como He-Man en Masters of the Universe, Nikolai Rachenco en Red Scorpion y Gunner Jensen en The Expendables.
Mientras Rocky se preparaba entrenando en lejanas montañas cubiertas de nieve bajo la adversidad climatológica, Drago lo hacía en un laboratorio de la exunión soviética, bajo un estricto control de su esfuerzo físico para alcanzar el más alto rendimiento.
En la actualidad, Lundgren sigue una rutina para mantener la fuerza y el físico del ruso a través de un programa de entrenamiento de seis días a la semana y duración de una hora al día, con el fin de prepararse para interpretar papeles precisamente como el de Ivan Drago o Gunner Jensen.
Su rutina está muy completa, pues incluye ejercicios enfocados al desarrollo de velocidad y flexibilidad. Además, tiene ejercicios clave para definir el volumen de los músculos, pero sin llegar al extremo, ya que en la película de Rocky lo que se buscaba era conseguir un cuerpo de boxeador más fuerte y ágil que lo que estamos acostumbrados a ver, por lo que esta rutina haría que Lundgren pudiera verse mucho más realista sobre el cuadrilátero.
La mayoría de nosotros queremos obtener un físico envidiable como el de este boxeador, pero muchas veces fracasamos en el intento, ya sea por cuestiones de tiempo o cualquier otra cosa que nos impide seguir el plan al pie de la letra. Sin embargo, ese no es motivo para no intentarlo cuantas veces sea necesario hasta lograrlo. Mientras tanto, te dejamos con la rutina del buen Dolph Lundgren para que la tomes como inspiración.
Ten en cuanta que el actor realizaba tres sets de 15 repeticiones con una bolsa de arena como lastre, pero esta puede reemplazarse por otros objetos pesados como pesas o mancuernas.
1. Transporte de bolsa de arena
Aunque te parezca difícil al principio, intenta hacer 3 series de 18 metros.
2. Prensa de pecho con Bosu Sandbag
Haz 3 series de 15 repeticiones.
3. Power Clean con bolsa de arena ligera
Intenta completas 3 series de 15 repeticiones.
4. Transporte de bolsa de arena ligera al hombro
Este ejercicio te ayudará a tener más condición física. Haz 3 series de 18 metros.
5. Lanzamiento de sacos de arena por encima del hombro
Realiza 3 series de 16 repeticiones.
6. Plancha con curl de piernas
Haz 3 series de 15 repeticiones.
A continuación te mostramos cinco ejercicios que solo deben ser realizados una vez. Estos ayudan a mejorar la estabilidad y equilibrio.
1. Gateo de oso a plancha lateral
Haz ocho repeticiones
2. Bosu Banded Fly
Aunque parezca imposible, debes realizar 10 repeticiones.
3. Press de sentadillas con balón medicinal
Haz 10 repeticiones.
4. Bosu Clean and Press
Realiza 12 repeticiones.
El actor compartió muchas rutinas de ejercicio que lo han ayudado a mantenerse en excelente forma física a través de los años, pero no podemos negar que el que te acabamos de presentar es un muy buen desafío por si deseas salir de tu zona de confort y probar algo totalmente nuevo.
Además, la alimentación no está excluida del programa de ejercicio. Recordemos que esta es parte fundamental para estar bien físicamente. La dieta de actor estaba totalmente balanceada e incluía proteína magra, carbohidratos complejos, suplementos de proteína y vitamina C, que lo auxiliaban en la prevención de lesiones y a tener una mejor recuperación.
Su dieta consistía básicamente en:
Desayuno
- Fruta y proteína magra
- Batido de proteínas
Comida
- Carbohidratos y proteína magra
Cena
- Carbohidratos, proteínas magras y verduras
