Solo existe una fórmula probada para convertirnos en una imponente y varonil masa muscular: esfuerzo máximo. Pero obviamente también necesitamos una guía de ejercicio que nos asegure excelentes resultados.
El entrenador Martin Rooney es el experto al que acuden peleadores profesionales y jugadores de futbol americano con el objetivo de aumentar su masa muscular. Él ha diseñado diferentes rutinas para lograr esa meta, y esta que verás a continuación es con la que muchos varones han aumentado entre cinco y siete kilos de puro músculo en cuestión de semanas.
Por supuesto que todos los hombres somos diferentes y habrá algunos a los que les funcione más rápido que a otros. Además(<Coma) recuerda que los entrenamientos también se deben combinar con una buena dieta.
Esta rutina de Martin Rooney para construir músculo en semanas se divide en dos partes: La rutina A son los ejercicios 1, 2, 3, 4, y 5; y la rutina B son el 6, 7, 8, y 9. Se deben hacer dos veces por semana, con un día de descanso después de cada una(<par).
Sí comienzas el lunes con la rutina A y el martes con la B, debes descansar el miércoles para recomenzar el jueves. Entre cada serie de ejercicio haz un descanso de un minuto para que puedas hacer el siguiente con toda tu fuerza.
1. Press de banca
Calentamiento: Tres series de cinco repeticiones con 75 por ciento del peso máximo que soportes.
Ejercicio: Cuatro series de cinco repeticiones con el 85 por ciento del peso máximo.
2. Dominadas con palmas hacia atrás
Ejercicio: Cuatro series de ocho repeticiones.
3. Fondos
Ejercicio: Tres series de ocho repeticiones. Bajas hasta que tu brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados.
4. Curl con barra
Ejercicio: Tres series de ocho repeticiones.
5. Extensiones de tríceps con polea
Ejercicio: Dos series de ocho repeticiones. El ángulo de tu brazo y antebrazo también debe ser de 90 grados y luego bajas la polea.
Este es el fin de la rutina A y el resto de los ejercicios son la rutina B que se debe hacer al día siguiente.
6. Flexiones con peso muerto
Calentamiento: Tres series de cinco repeticiones con 75 por ciento del peso máximo que soportes.
Ejercicio: Cuatro series de cinco repeticiones con 85 por ciento del peso máximo.
7. Set-up con mancuerna
Ejercicio: Tres series de tres repeticiones con cada pierna.
8. Puente de cadera con barra
Ejercicio: Tres series de ocho repeticiones.
9. Extensiones de espalda
Ejercicio: Tres series de ocho repeticiones. Cuando enderezas tu espalda, debes mantenerte en esa posición durante tres segundos y luego bajar hasta que tu torso forme un ángulo de 90 grados con tus piernas.
Ya tienes la rutina de entrenamiento con las repeticiones que necesitas, ahora es momento de que tú pongas el sudor y el máximo esfuerzo.
