Esta rutina de ejercicios es una de las más populares en la historia de la revista Men´s Health. Es un circuito de alta intensidad que puede eliminar grasa, definir todos los músculos de tu cuerpo, y levantar tu nivel de condición física.
¿Cómo hacerlo? Repite el circuito tres veces a la semana. Haz una serie de cada ejercicio por 60 segundos cada una. Haz tantas repeticiones como puedas (cuidando de hacerlas bien, claro) en ese periodo de tiempo, y entonces pasa al siguiente ejercicio. Tómate 15 segundos para cambiar de ejercicio y descansa dos minutos luego de completar una serie de todos los 10 ejercicios. Ese es un circuito, haz tres.
Si no puedes completar el minuto, descansa unos pocos segundos y continúa hasta que completes el tiempo. Usa un peso que te resulte difícil durante 15 a 20 repeticiones.
1. Sentadillas
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 15 segundos
Párate con tus pies ligeramente más separados que tus hombros. Sostén una pesa verticalmente en frente de tu pecho, con las dos palmas de las manos, los codos apuntando hacia abajo. Haz sentadillas con tus tobillos, pierna inferior y muslos. (Tus pies no se moverán, pero tendrán tensión). Pausa y empújate de nuevo a la posición de inicio.
2. Escalador de montañas
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 15 segundos
Ponte en posición de hacer lagartijas. Con los brazos rectos y elevando tus pies a la banca o a un escalón. Levanta tu pie derecho y atrae tu rodilla lo más que puedas al pecho. Mantén tu espalda recta. Regresa a la posición y repite con tu otra pierna. Alterna ambos lados. No debes mover el torso en todo el ejercicio.
3. Balanceo de pesa rusa con un brazo
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 15 segundos
Pon una pesa rusa en el suelo frente a tí. Abre tus pies ligeramente más que tus hombros, ligeramente dobla tus rodillas y haz la cadera hacia atrás. Toma la pesa con una sola mano. Balancéala como si dieras un pase de centro a quarterback entre tus piernas. Mueve tu otro brazo hacia atrás. La manija de la pesa debe quedar más alta que tus rodillas. Esto no permitirá que se convierta en una sentadilla. Tu torso debe estar paralelo al suelo.
Explosivamente mueve la cadera hacia adelante haciendo fuerza con los glúteos y levantando el pecho. Si lo haces bien, la pesa debe balancearse hacia adelante por sí misma. No deberías tener que usar tu brazo para levantar el peso. Mantén tus hombros abajo sin pegarlos a las orejas y balancea tu brazo libre hacia adelante.
La pesa debe sentirse ligera como si flotara en frente de tus hombros. Tan pronto como la pesa empieza a bajar, guíala entre tus piernas. Pero no muevas el cuerpo hasta que la pesa casi te pegue. Entonces dóblate al doblar tus caderas. Esa es una repetición.
4. Lagartijas
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 15 segundos
Asume una posición estándar de lagartijas, con tu cuerpo alineado de los tobillos a la cabeza. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso. Mientras te levantas, rota un lado del cuerpo mientras levantas el brazo de ese lado hacia el techo. Pausa, regresa a la posición inicial y haz otra lagartija. Alterna los lados con cada repetición.
5. Saltos
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 15 segundos
Párate con tus pies separados unos 60 o 90 centímetros, un pie al frente, otro atrás. Mantén el torso erguido, dobla tus rodillas y baja el cuerpo. Salta con suficiente fuerza para levantar ambos pies del piso. En el aire debes intercambiar la posición de los pies.
6. Remo
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 15 segundos
Toma un par de mancuernas, dobla tus caderas y rodillas, baja el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Deja que las pesas cuelguen todo lo largo del brazo. Primero, jala tus hombros hacia atrás y abajo, y sostén la posición. Jala las pesas a los lados de tus costillas apretando tus homóplatos en tu columna. Pausa. Baja los pesos a la posición inicial y repite.
7. Deslizamientos laterales con mancuernas
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 15 segundos
Instrucciones especiales: Alterna lados cada repetición
De pie, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, colgada estira todo el brazo. Da un paso largo con el pie izquierdo y baja el cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Mientras bajas el cuerpo, empuja ligeramente tus caderas hacia adelante y toca el piso con la mancuerna junto a tu pie izquierdo. Enfócate en mantener el pecho arriba, en lugar de llevar el torso hacia adelante.
Si no puedes tocar el piso sin doblar tu espalda baja, sólo baja tanto como puedas manteniendo la curva normal de la espalda. Pausa y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
8. Lagartija y remo
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 15 segundos
Empieza en una posición de lagartija mientras te agarras de unas mancuernas hexagonales, a una distancia entre ellas igual a la de tus hombros. Las palmas hacia adentro. Los pies separados lo mismo que las caderas.
Baja haciendo una lagartija hasta la altura de los hombros. Tu cuerpo debe estar recto desde la cabeza hasta los tobillos todo el tiempo. Pausa y regresa hacia arriba. Luego mueve una mancuerna hasta las costillas y regresa al piso. Haz otra lagartija y rema con el otro brazo. Continúa alternando.
9. Deslizamiento y rotación con mancuerna
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 15 segundos
Párate con tus pies separados lo ancho de tu cadera y carga una mancuerna. Sostén el peso horizontalmente, apenas abajo de la barbilla. Da un paso al frente con un sólo pie y lentamente baja tu cuerpo en un deslizamiento. Tu rodilla frontal debe doblarse al menos 90 grados y tu rodilla trasera debe quedar a unos centímetros del suelo. Mientras haces el deslizamiento, rota tu tronco hacia tu pierna de enfrente. Asegúrate de que rotas en tu parte alta de la espalda y no en la parte baja. Pausa, regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
10. Push press con mancuerna
Repeticiones: Las más repeticiones posibles
Tiempo: 1 Minuto
Descanso: 2 minutos
Párate sosteniendo un par de mancuernas con los brazos doblados y las palmas una frente a la otra. Dobla tus rodillas y explosivamente levántate con las piernas mientras haces un press con las pesas sobre tus hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial. Esa es una repetición.
