Caballeros, hoy en día pasamos mucho tiempo frente a la computadora, ya sea por trabajo o por ocio, la postura que tomamos cuando nos sentamos frente a nuestras máquinas está lastimando nuestra espalda, y no queriendo, nos está marcando la joroba; ¡se tenía que decir, y se dijo!
Este encorvarse no solo afecta la postura, sino también la flexibilidad en la parte superior del cuerpo, como si tus músculos se fuera atrofiando poco a poco. Según quiroprácticos, el encorvarnos con la cabeza hacia adelante agrega 4 kilos de presión en la columna vertebral. Un oficinista promedio inclina la cabeza lo equivalente a 13 kilos al día, ¡13 kilos! Esto, a cierto plazo, puede ocasionar dolores de cabeza y mandíbula, cifosis y una joroba permanente.
Así que el día de hoy venimos a mostrarles una serie de ejercicios y estiramientos que pueden hacer para contrarrestar los efectos de encorvarse. Estos ejercicios, obviamente, deben realizarse en conjunto con un esfuerzo concertado para mantener una buena postura durante todo el día mientras trabajas.
1. Estiramiento en la puerta
Este ejercicio aliviará mucho la presión de tu espalda desarrollada después de años con mala postura. Esta actividad te ayudará a recobrar flexibilidad, sobre todo en los hombros.
Párate dentro de una puerta. Dobla tu brazo derecho 90 grados (como si estuvieras chocando los cinco con alguien más) y coloca tu antebrazo contra el marco de la puerta. Coloca el codo doblado a la altura de los hombros. Gira tu pecho hacia tu izquierda hasta que sientas como se estira junto con tu hombro. Sostén la posición durante 30 segundos y después repites la acción con el lado opuesto.
Puedes enfatizar diferentes zonas en tu pecho ajustando la altura de tu codo doblado en el marco de la puerta. Cuanto más abajo esté el codo, más estirarás el pectoral mayor; cuanto más alto el codo
Puede enfatizar diferentes partes de su cofre ajustando la altura de su codo doblado en el marco de la puerta. Cuanto más bajo esté el codo, más estirarás el pectoral mayor; cuanto más alto el codo, más estiras el pectoral menor.
2. Aplastar una pelota con el pectoral
Otra excelente manera de aflojar los músculos tensos en el pecho es liberar algunos puntos de activación con una pelota pequeña.
Simplemente coloca la pelota entre su pecho y la pared. Gira la pelota sobre tu pecho hasta que encuentres un “punto caliente”; sabes que has encontrado uno si te duele cuando la pelota rueda sobre él. Cuando encuentres ese punto de activación, detente y descansa sobre la pelota de 10 a 20 segundos.
Contrariamente a la creencia popular, es la presión, no el balanceo, lo que libera a los músculos tensos y nudosos. Continúa rodando y encontrando más puntos de activación.
3. Dislocación de hombros
Este movimiento es altamente efectivo para aflojar los hombros cuando están tensos por tantos años de encorvarse. En realidad no te dislocas los hombros, así que no hay por qué preocuparse.
Necesitarás un palo de escoba, tubo de PVC o que sea del tamaño que ocupan tus brazos extendidos o 1.40 de largo.
Sostén el tubo frente a ti con los brazos un tanto extendidos. Si tus hombros no son flexibles, haz un agarre más amplio. A medida que recuperes la flexibilidad, puedes comenzar a reducir el punto de agarre.
Lentamente levante el tubo frente a ti, luego sobre la cabeza, hasta que golpees en el área de la espalda/trasero. Regrese a la posición inicial. Nuevamente, haz este movimiento LENTAMENTE, porque si lo haces con mucha rapidez podrías lesionarte. Haz tres series de 10 repeticiones.
4. Extensión torácica en rodillo de espuma
La vértebra torácica compone el segmento medio de la columna. Cuando ves a alguien con una espalda encorvada muy pronunciada, estás viendo lo que le sucede a la vértebra torácica cuando te encorvas crónicamente. Después de un tiempo, pierde tanta movilidad que volver a la posición correcta y saludable se vuelve difícil.
Para aumentar su movilidad y que no esté tan encorvada, haz algunas extensiones en un rodillo de espuma.
Coloca el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda. Los pies y el trasero deben estar en el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza y acerca los codos lo más que puedas. Deja que tu cabeza caiga al suelo y trata de “envolverte” alrededor del rodillo de espuma.
Comienza a rodar el rodillo hacia arriba y hacia abajo de tu espalda, buscando “puntos calientes”. Cuando encuentres uno, levanta la cabeza y mete la espalda en el rodillo de espuma. Baja la cabeza y continúa buscando más puntos calientes a lo largo de tu vértebra.
5. Extensiones en “Y” boca abajo
Acuéstate boca abajo, en el piso, y coloca las manos sobre tu cabeza en una posición “Y” con las palmas hacia abajo. Levanta el torso. Manten la cabeza alineada con el cuello y la espalda.
Sostén esa posición de 5 a 10 segundos. Baja lentamente a la posición inicial y repite 10 veces más.
6. Ángeles de pared
Este es otro estiramiento que trabaja la vértebra torácica y puede ayudar a contrarrestar la formación de la joroba. Puede que no lo parezca, pero este ejercicio te hará sentir un poco de dolor después de algunas repeticiones. Es engañosamente difícil.
Comienza con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda baja, la espalda alta y la cabeza presionadas contra la pared. Los brazos también están en la pared, con los dedos presionados contra ella.
Mueve tus brazos hacia arriba por encima de tu cabeza, como un ángel de nieve. La clave es mantener los dedos, toda la espalda, el trasero y la cabeza contra la pared. Sentiras que después de un rato comenzarás a arquearte, no dejes que esto pase, si tu parte trasera pierde contacto con la pared lo estás haciendo mal.
Varón, realiza estos ejercicios con regularidad y recuerda siempre mantener una buena postura cuando estés frente a la computadora, verás como después de un tiempo los dolores de espalda desaparecerán y recobraras la flexibilidad de tus brazos y hombros.
