Si eres como muchos de los hombres que viven y trabajan en estas economías modernas, es probable que pases una buena parte de tu día sentado: de la mesa de la cocina a tu escritorio en el trabajo, y de ahí al sillón frente a la televisión. Sin embargo, pasar la mayor parte de tus horas de vigilia sentado es terrible para tu salud.
Es probable que hayas experimentado esos momentos cuando te levantas de la silla y el trasero está adormecido, y sientes las caderas tan apretadas que tienes que inclinarte hacia adelante para poder empezar a caminar. Estar sentado demasiado tiempo deja las caderas y las piernas apretadas y los glúteos dormidos. Incluso después de que te pones de pie, los efectos nocivos de estar sentado siguen un rato más y pueden evitar que tus músculos reaccionen de forma adecuada en algún caso de emergencia, por ejemplo, si un ladrón pasa y te arranca tu teléfono de las manos.
Algunos expertos argumentan que el estar sentado durante largo tiempo hace que los músculos en el área de la cadera se acorten; y se quedan cortos incluso después de que te pones de pie. Aunque no existen estudios científicos para respaldar esta afirmación, sin duda que prácticamente todo el mundo ha sentido que luego de estar sentado por largos periodos de tiempo el área de la ingle/trasero está “apretada”.
Si eres un atleta (o al menos fantaseas que lo eres), unas caderas y glúteos apretados pueden obstaculizar tu rendimiento físico en una variedad de actividades, tales como carreras de velocidad, ponerte en cuclillas y el levantar peso muerto. Si deseas realizar un mejor ejercicio es necesario asegurarte de que tus caderas estén más flexibles y que los músculos de tus glúteos estén trabajando al máximo.
En primer lugar, tener caderas ágiles se siente bien; así de simple. En segundo lugar, tener un rango saludable de movimiento en las caderas puede ayudar a prevenir lesiones cuando realizas actividades físicas recreativas, e incluso las tareas del hogar. Por ejemplo, unas caderas sueltas mantienen andar suelto, así evitarás el dolor de rodilla. El cuidado de tus caderas puede ayudar a mejorar tu postura, que a su vez puede aliviar el dolor de espalda o cuello (por no mencionar el papel de las caderas ágiles para bailar un buen mambo).
A continuación, te ofrecemos algunos ejercicios sencillos de estiramiento para deshacer el daño causado a tus caderas y nalgas por estar sentado. La prevención es el mejor remedio: Siéntate menos y muévete más
Como dice el refrán, “un gramo de prevención vale un kilo de curación”. Lo mejor que puedes hacer por la movilidad de tu cadera y la activación de tus glúteos es simplemente sentarte menos y moverte más durante el día.
Si tu jefe no te lo permite, trata de estar a ratos en tu escritorio, pero de pie; esto mantendrá tus músculos activados en la oficina. Ten en cuenta que, al igual que con estar sentado, el estar de pie debe hacerse con moderación (si lo haces por un período prolongado de tiempo, tampoco será tan bueno para ti).
Puedes tomar descansos de cinco minutos, luego de estar sentado cada 30 o 45 minutos. Ponte de pie y camina un poco. Tal vez incluso puedes realizar algunos de los ejercicios que siguen.
1. Extiende esas caderas
Estos estiramientos dinámicos y ejercicios están diseñados para aflojar las caderas estrechas, luego de estar sentado demasiado tiempo. Trata de incorporar algunos de ellos en tu entrenamiento diario, como calentamiento o incluso cuando estás pasando el rato con tus hijos (aunque piensen que su padre es bastante raro). De vez en cuando también puedes dedicarle una hora los sábados al trabajo de cadera y glúteos.
Si estás realmente apretado, tómalo como algo agradable y fácil. Como dice la fisioterapeuta Kelly Starrett: “No entres en la cueva del dolor. Tu tótem animal no estará allí para ayudarte”.
Oscilaciones de la pierna
Este es un gran estiramiento dinámico que puedes hacer antes de cada entrenamiento. Afloja las caderas, los isquiotibiales y los glúteos.
Comience con una pierna, y balancea hacia adelante. Puedes apoyarte en algo para mantener el equilibrio. Comienza balanceando la pierna hacia atrás y adelante tan alto y tan lejos como puedas. Luego de 20 oscilaciones cambia de pierna.
A continuación haz las oscilaciones de lado a lado. Una vez más, encuentra algo para mantener el equilibrio. El swing de tu pierna debe llegar lo más alto posible. Realiza 20 y cambia de pierna. Dependiendo el grado de tensión que sientas, es posible que necesites hacerlo de nuevo.
Ponerte en cuclillas
El ponerse en cuclillas es muy similar a la postura de un catcher en el beisbol. Basta con ponerte en cuclillas hasta que casi puedas tocar tus tobillos. Apoya los talones firmemente en el suelo y mantén la espalda recta. Quédate en esa posición de 30 a 60 segundos. Debes sentir que los isquiotibiales, cuádriceps, tendones de Aquiles, espalda baja y la ingle se están estirando suavemente. Si los sientes muy rígidos, puede tomar unos días de práctica para que logres la posición en cuclillas completa, pero al final, la espalda y las caderas te lo agradecerán.
Intercala algunas sesiones cortas en cuclillas con tu rutina diaria.
Posición de paloma sobre la mesa
Si has hecho yoga, probablemente estés familiarizado con la posición de paloma. En este caso es lo mismo, excepto que utilizas una mesa, que hace que sea un poco más fácil de realizar y te permite estirar los músculos desde diferentes ángulos.
Comienza por colocar tu pierna sobre una mesa (también se puede utilizar la cama) con la rodilla doblada a 90 grados. Coloca una mano sobre la mesa y la otra sobre el pie. Inclínate hacia adelante y hazlo durante 60 a 90 segundos. Entonces inclínate hacia la izquierda, a la posición de las 10 en punto y quédate así durante 60 a 90 segundos. Ahora inclínate hacia la derecha, a la posición de las 2 en punto, y sigue durante 60 a 90 segundos. Repite con la otra pierna.
Si tienes problemas de rodilla, gira tu cuerpo para que tu tobillo no cuelgue de la mesa y coloca una almohada debajo de tu rodilla. Trata de hacer dos palomas al día (puede ser una durante tu entrenamiento y otra en un tiempo aleatorio).
Flexiones en el sofá
Este ejercicio puede ser mortal. No te das cuenta de lo que puede ser sino hasta que lo intentes. Se trata básicamente de hacer algunas flexiones en el sofá. Starrett argumenta que esto deshará años de estar sentado.
En realidad no es necesario un sofá para hacerlo, pero resulta un poco más cómodo. También puedes hacerlo en el suelo poniendo tu rodilla contra la pared.
Para la versión “fácil”, coloca la rodilla de la pierna que estás estirando contra la parte posterior de tu sofá. Coloca los pies de la otra pierna en el suelo. Levanta lentamente el torso hacia una posición neutral de la columna (es decir, de pie y recto). Al elevar el torso, aprieta las nalgas y los abdominales. Mantén la posición durante un máximo de cuatro minutos. Cambia y repite con la otra pierna.
Debes sentir que realmente se extiende el área flexor de la cadera, aunque tampoco te exijas demasiado.
Para subir la apuesta, lleva la pierna hasta el asiento del sofá. Mantén la columna recta, neutra y aprieta nalgas y abdominales para mantener la posición durante cuatro minutos. Ten en cuenta que puede pasar un tiempo antes de que puedas mantener el torso en una posición recta. Luego de este tiempo notarás que la diferencia en la movilidad de las caderas será significativa.
Este ejercicio es tan bueno que debes tratar de hacerlo todos los días, a veces antes de un entrenamiento, a veces, simplemente para pasar el tiempo.
2. Activa esos glúteos
Puentes con mancuernas
Este es otro ejercicio que quizá te hace ver torpe, pero hace maravillas con tus glúteos y caderas. Ha sido un gran ejercicio de soporte para los pesos muertos.
Recuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Toma una barra o mancuerna, a la altura de tus caderas y agárrala en pronación, tomando como referencia la medida de los hombros. Eleva tu cintura, y en ese mismo momento aprieta los glúteos hasta que tus caderas estén alineadas con tu cuerpo. Vuelva a la posición de partida y completa tres series de 10 repeticiones.
Trata de hacer este ejercicio una o dos veces a la semana. Puedes añadir más peso a medida que te hagas más fuerte.
La Concha de la Almeja
Advertencia: te vas a sentir un poco ridículo al hacer este ejercicio, pero es uno de los mejores para la activación de los glúteos. Si te da un poco de pena puedes hacer esto en casa, antes de ir al gimnasio para que nadie te vea.
Tiéndete sobre tu lado derecho, con las caderas y las rodillas flexionadas a 45 grados. Sí, vas a parecer una chica de secundaria en una fiesta de pijamas que está hablando con su mejor amiga, pero no te preocupes: tu cuerpo te lo agradecerá más tarde.
Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla tan alto como te sea posible, sin mover tu pelvis. No permitas que tu pierna se mueva indiscriminadamente.
Haz una pausa y luego vuelve a la posición de partida. Realiza 20 repeticiones de un lado y luego repite en el otro lado. La frecuencia es de tres series de una a dos veces a la semana.
El perro en el árbol
¡Hey, mira! ¡Otro ejercicio de activación de glúteos que te hace ver tonto! Se llama El perro en el árbol, ya que vas a imitar la forma en que un perro orina en un árbol. De verdad.
Ponte de rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos con el mismo ancho de los hombros. Las rodillas deben estar alineadas al ancho de las caderas.
Mantén la columna recta, neutra y eleva lentamente tu pierna derecha tan alto como te sea posible: igual que lo haría un perro. Esto es más difícil de lo que parece… sentirás las caderas y el trasero cómo se estiran. Baja la pierna y repite 15 veces. Luego con la otra pierna. Debes hacer dos o tres series, una o dos veces por semana.
