Sabemos que no todos tienen tiempo para ejercitarse o tal vez el gimnasio les parezca un lujo, pero creo que es justo decir que necesitamos un tiempo para nosotros mismos, un momento del día donde podamos enfocarnos en cuidar nuestro cuerpo.
Y es que entre el trabajo, los hijos, las responsabilidades del hogar y darse un tiempo para salir con los amigos, pareciera que el ejercicio no entra en nuestra rutina y, siendo adultos, no podemos evitar que se forme en nosotros el tan famoso: “cuerpo de papá”.
Pero, paren de sufrir, varones, porque el día de hoy venimos a proporcionarles una serie de ejercicios que pueden hacer en casa y así combatir la pancita chelera. Lo único que necesitas es un balón de básquetbol y disposición.
1. Plancha lateral
Coloca tu mano derecha sobre el balón. Mantén el brazo derecho estirado y apoya la parte lateral de tu pie en el suelo. Ahora estira el brazo izquierdo hacia arriba. Tu cuerpo deberá formar una T. Mantén esa posición durante 30 segundos. Tu abdomen deberá trabajar duro para evitar que tu cadera caiga. Mantenlo apretado durante el tiempo indicado.
2. Plancha con pies elevados
Coloca ambos pies sobre el balón y apoya tus antebrazos en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los talones. Contrae el abdomen como si fueras a recibir un golpe y mantén esa posición durante 30 segundos.
3. Lagartija con una mano
Colócate en posición de lagartija con los brazos ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Pon la mano izquierda sobre el balón. Flexiona los codos y baja el torso hasta que tu pecho casi toque el suelo. Vuelve al inicio y repite con la mano derecha sobre el balón. El brazo que se encuentra apoyado en el suelo deberá soportar una carga mayor que en una lagartija regular. Esto te permite ganar fuerza. Haz 10 repeticiones.
4. Lagartijas para tríceps
Colócate en posición de lagartija con ambas manos sobre el balón. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Flexiona los codos y baja el torso hasta que tu pecho casi toque el balón. Empuja para volver a la posición inicial. Al tener las manos cerca una de la otra, los tríceps (los músculos con forma de herradura en la parte posterior del brazo) deben trabajar más duro. Haz 10 repeticiones.
5. Giro Ruso
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, sujetando el balón con ambas manos frente a tu pecho. Eleva las piernas y mantén el torso arriba, formando un ángulo de 45 grados. Sin bajar las piernas, gira hacia el costado derecho y toca el suelo con el balón. De inmediato repite del lado contrario. Continúa alternando. Mantener las piernas elevadas hace trabajar al músculo recto abdominal, mientras que el giro activa los oblicuos. Haz ocho repeticiones por lado.
6. Sentadilla con una pierna
Comienza de pie, sujetando el balón con ambas manos frente a ti. Eleva el pie izquierdo y estira la pierna al frente. Sin dejar que el pie toque el suelo, lleva la cadera atrás y flexiona la rodilla derecha. Baja tanto como puedas. Haz una pausa y estira la pierna derecha para volver al inicio. Repite del lado contrario. Este movimiento es una progresión para aquellos que ya dominan la sentadilla regular. Permite incrementar la carga en el cuádriceps sin agregar peso. Haz cinco repeticiones por lado.
7. Escaladores
Coloca ambas manos sobre el balón y estira las piernas hacia atrás. Sin mover los brazos y manteniendo la pierna derecha estirada, lleva la rodilla izquierda al frente. Regresa al inicio y repite con la rodilla derecha. Muévete de forma fluida. Mantener las manos sobre el balón trabaja tu equilibrio, mientras que llevar las piernas al frente le brinda estabilidad a tu abdomen. Haz 20 repeticiones.
