Hay varones muy delgados que pueden comer mucho más que todos sus amigos juntos, hacen ejercicio con regularidad, pero aún así nunca suben ni un gramo de músculo.
Cada vez que uno de estos hombres flacos piden consejos para aumentar de peso y desarrollar masa muscular, reciben el mismo tip: tienes que comer más. Lo que la gente no sabe es que estos tipos, que parece que se van a quebrar si levantan un garrafón de agua, son de los que comen en cantidades más grandes.
Su metabolismo es diferente y por eso tienen problemas para aumentar tallas y tener cuerpos musculoso. Para todos ellos, les tenemos esta lista de consejos sencillos que les ayudarán a ganar músculo, mejorando su dieta y su ejercicio:
1. Registro de ingesta
Los flacos creen que comen mucho, pero es posible que en realidad su ingesta no sea regular. Quizá pueden devorar varios platillos en la comida, pero su almuerzo y cena no están balanceados. Lo primero que hay que hacer es tomar un registro de la ingesta de comidas y llevarla con un nutriólogo para que te ayude a equilibrar tu dieta.
2. Calorías y proteínas
No solo se trata de comer más, sino saber cómo hacerlo. Necesitas saber cuál es el número de calorías y proteínas que requiere tu cuerpo, y para eso existe la fórmula 12-15 de calorías. Multiplicas tu peso por 12 y el resultado es el número de calorías que necesitas cada día, y tu peso por 15 serán las que necesites cada día que hagas ejercicio.
En cuanto a las proteínas, los investigadores de Sports Nutrition dicen que un hombre delgado debe consumir el doble de dosis recomendada cada día que entrena. Ese número de proteínas se calcula multiplicando tu peso corporal por dos, por ejemplo si pesas 70 kilogramos, necesitas 140 gramos de proteína.
3. Bienvenida la comida chatarra
Los fisicoculturistas cuidan mucho su alimentación y se prohíben de ciertas comidas chatarra. Sin embargo, en el caso de los hombres delgados, está bien si además de comer alimentos ricos en calorías, como filetes, nueces, arroz y pasta, también aprovechan las grasas de pizzas, hamburguesas, tacos, entre otras comidas poco saludables.
4. Elimina el cortisol
Se trata de una sustancia que se libera cuando el cuerpo está estresado y su función es que se aproveche al máximo la glucosa, que obtiene de donde sea, como por ejemplo de los músculos. Lo que debes hacer entonces es evitar el estrés, pero también ayudar a tu organismo consumiendo carbohidratos, por ejemplo un Gatorade, para tener una fuente de energía extra.
5. Fuerza antes que volumen
Levantar grandes cantidades de peso es uno de los mejores ejercicios para inflar tus músculos, pero para hacerlo primero debes desarrollar tu fuerza. Debes ir agregando peso progresivamente, sin tomar riesgos para evitar lesiones. Conforme vayas dominando más repeticiones debes agregar más peso, sin importar que tus músculos no sean tan grandes; concéntrate en tener más fuerza primero.
6. Descansa más
Muchos hombres flacos creen que deben matarse en el gimnasio, haciendo un ejercicio tras otro, para aumentar su masa muscular. Pero según un estudio del Dr. Brad Schoenfeld, los periodos de descanso más largos producen mejores resultados en los cuerpos ectomórficos (término usado para las complexiones delgadas).
Schoenfeld hizo una comparación entre dos grupos de hombres: los primeros descansaban un minuto entre series de ejercicios, y el segundo descansaba tres minutos. Ambos tenían el mismo programa de entrenamiento, pero al cabo de ocho semanas el segundo grupo mostró un mayor aumento de masa.
7. Mucha actividad sin ejercicio
Existe algo llamado termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT por sus siglas en inglés), que se refiere a las calorías que quemamos en acciones que no son estrictamente parte de un entrenamiento, como golpear el suelo con el pie al ritmo de una canción, subir escaleras o incluso hacer el aseo. Aunque creas que este tipo de actividades no afecta tu organismo, un estudio en la Clínica Mayo descubrieron que las personas con altas tasa de NEAT tienen más problemas para aumentar de peso.
Así que debes relajarte un poco y limitar tu quema de calorías en actividades que no sean ejercicios. Por supuesto que la mejor recomendación de todas es que acudas con un nutriólogo y un entrenador, para que te asesoren sobre la mejor forma de ganar peso si eres un flacucho que quiere tener más músculos.
