Convierte tus brazos y hombros en verdaderas armas, fortalece cada músculo de ellos y crea una imagen más saludable de ti con estos 10 sencillos ejercicios que te mostraremos.
Con esta serie de ejercicios para bíceps y tríceps realizados por los expertos del gimnasio Zoomtion, en la ciudad de Nueva York, Josh Holland, Jesse Jones del Basecamp de California y Eric Emig del Evolution en St. Louis, harás crecer tus hombros y brazos.
1. Planchas de medio cuerpo
Básicamente es como hacer una plancha completa, solo que aquí solo apoyarás los brazos de la forma en la que indica el video sobre una pared o en mismo piso, y empujarás tu cuerpo como si quisieras mover el suelo o la pared durante 15 segundos, descansarás 5 segundos y lo harás de nuevo hasta que completes un minuto. Debes hacer 3 rondas diarias.
2. Pull ups
Esta técnica es la más vieja de la historia y no se necesita más que tu propio peso. La diferencia del avance en tus músculos radica en qué tan bien la puedas llegar a lograr. Muchos las pueden llegar a realizar, cientos de ellas en un día, pero no les notas gran diferencia, ¿por qué? Porque no lo están haciendo bien, todo se encuentra en la postura de tu cabeza y la extensión de tus brazos al practicar, mira cómo lo hace este tipo e inténtalo, notarás la diferencia de inmediato y verás que no es tan sencillo como muchos otros lo han hecho creer.
3. Levantamiento de pesas
Para Jesse Jones no hay una buena rutina de brazos si no se hace el levantamiento de pesas conocido como los hamers curls. Sin ellos y las 10 repeticiones por minutos por descanso de otro minutos, los bíceps no se formarán de una manera adecuada. Y para evitar una tendinitis de codo es importante que tomes las mancuernas de forma adecuada. Coloca siempre los pulgares hacia arriba de modo que les des estabilidad a las muñecas y con el impulso del cuerpo levantas el peso.
4. Mantener mancuernas estáticas
Haces exactamente lo mismo que en las indicaciones de arriba, solo que tendrás que sostener un par de segundos en un ángulo de 90 grados el peso y hacer un descanso de dos segundos para repetir el ejercicio.
5. Barra en la prensa francesa
Este ejercicio es importante para los tríceps, y Eric Emig prefiere hacerlo al estilo aplastacráneo; sólo sigue las instrucciones del video. Emig recomienda que realices series de 12, 10, 10 y 8 por un minuto de descanso ocupando por lo menos pesas de 6 kilos por lado.
6. Ejercicios para tríceps
Por lo regular siempre olvidamos fortalecer los tríceps, siempre nos enfocamos en los hombros y los bíceps, pero fortaleces los tríceps le darán una forma más uniforme a tus brazos, mira cómo es que debes realizarlos de forma correcta. Para una mejora rápida y notoria haz una serie de 30 segundos sosteniendo tu peso por 5 segundos de descanso. Cuando hayas hecho 60 segundos sentirás cómo tus brazos arden.
7. Tríceps con bandas de resistencia
Sólo trata de mantener la espalda recta y los codos firmes para evitar luxaciones o tensiones innecesarias, comienza con repeticiones de 10 a 20 por cada ronda. Continúa así hasta llegar a 3 rondas.
8. Tríceps desde el suelo
Comienza con 15 repeticiones y haz dos rondas, este ejercicio hará sentir que tus brazos no se puedan mover más.
9. Curl acostado con cable
Con un peso de 30 kilos o más realiza tres series de 30 repeticiones, y por cada 10 repeticiones un descanso de 10 segundos. Esto le proporcionará fortaleza a tus bíceps. Procura mantener la espalda pegada a la cama para evitar tensiones de músculos innecesarias.
10. Pushdowns en cuerda
Este sin duda es el favorito de muchos. Este define a la perfección los tríceps, suele ser algo doloroso dependiendo del peso que coloques, pero no te arrepentirás de los resultados. Realiza series de 12, 10, 10 y 8 por un minuto de descanso y bastarán 15 días para notarlo.
