Si quieres aprender los secretos de una de las fuerzas de élite más famosas del mundo para aplicar en tu vida, el entrenamiento de los Rangers del ejército de los Estados Unidos, es un buen lugar para empezar. Estas son algunas de las tareas que hacen para obtener fuerza, velocidad, resistencia y fuerza mental.
“Si puedes hacer que tu mente se lo crea, puedes empujar a tu cuerpo a límites que no imaginas. El cuerpo es secundario, a menos que tengas una lesión considerable”.
– Entrenador de los Rangers
Los Rangers son el músculo de élite del ejército de los Estados Unidos, parte del comando de operaciones especiales, llevan misiones en escuadrones de nueve hombres o con regimientos completos, de cerca de tres mil hombres. Ganarse los blasones de Ranger, requiere un duro entrenamiento y soportar un curso de 62 días en pantanos y montañas, donde aprenden a superar la fatiga, el hambre, el estrés, y con todo eso, a pelear.
El 50 por ciento de los aplicantes, falla en la primer semana. Por 15 años, los Rangers han estado ocupados en distintas guerras. Son desplegados más frecuentemente que otros en cortos periodos de tiempo.
El programa RAW (Guerrero Atleta Ranger), ha evolucionado. Su intención es mejorar el entrenamiento con menos lesiones. Es un híbrido del credo Ranger “más lejos, más rápido, más fuerte”, con entrenadores de alto nivel, psicólogos, fisiólogos y nutriólogos. La intención es combatir la “fragilidad”, dice el sargento David Porter.
La teoría es mejorar a partir del desorden. Enseña a los soldados a ser flexibles ante la adversidad y a manejar el estrés y la volatilidad. “Aprendes a conocer qué hacer cuando no sabes qué hacer”, explica. En los entrenamientos se usa todo tipo de artefactos, desde máquinas para cardio hasta aparatos de TRX y pesas libres.
“El entrenamiento solía ser lagartijas y sentadillas, pesas y repeticiones, ahora es mucho más balanceado y funcional”, dice el sargento Alexander Kupratty, que ha servido 15 veces en Irak y Afganistán en 20 años. Ahora se trata de ser más fuerte, rápido y ágil sin dejar la resistencia.
Cada Ranger debe pasar una prueba de acondicionamiento dos veces al año. Recuerda que en una misión reciente en Afganistán, 24 Rangers fueron dejados en un lugar para caminar una distancia que creían sería de ocho millas, pero resultaron ser 12, con nieve de un metro de altura, en un pico a tres mil metros de altura. La misión duró cinco horas. Todos mantuvieron el ritmo excepto los que cargaban pesos de más de 45 kilos.
1. Fuerza
Los Rangers necesitan tres tipos de fuerza:
Peso del cuerpo
Es la habilidad de estabilizar tus coyunturas para que el movimiento sea suave y eficiente. Haces mayor resistencia para este tipo de fuerza incrementando el volumen de entrenamiento con ejercicios como lagartijas, trabajo para tu tronco, levantamientos, sentadillas en el aire.
Resistencia externa pesada
Esta es la fuerza para aplicar en cosas pesadas, sea empujar, levantar o jalar. Con los levantamientos pesados, los hombres hacen tres repeticiones de fuerza máxima y descansan hasta recuperación total entre series.
Resistencia con potencia
Este tipo de fuerza mueve un peso rápidamente, sea tu propio peso, como cuando saltas, o un peso distinto, como subir una caja a una plataforma. Se usan pesas olímpicas y se hacen circuitos de fuerza. La intención de los circuitos es mantener el ritmo, si empiezas rápido, terminas rápido.
2. Rapidez
Los Rangers también hacen tres tipos de cardio a la semana: corren, completan con cardio de bajo impacto como nadar, remar, y entrenar en las escaleras.
Velocidad
Sprints de 30 a 90 segundos haciendo cualquier tipo de cardio. Luego descansar de 30 a 90 segundos y repetir de seis a 10 veces.
Velocidad y resistencia
Hacer de cinco a 10 minutos de intervalos con cualquier tipo de cardio al ritmo más rápido posible. Descansa de dos a cinco minutos y repite de tres a cinco veces.
Resistencia
Una sola actividad al ritmo más rápido que puedas mantener durante una hora o cinco, pero variar la actividad semanalmente.
3. Agilidad
Los Rangers empiezan sus entrenamientos con 10 minutos de preparación, calistenia, ejercicios de agilidad y correr lateralmente, así como ejercicios de fuerza del tronco. También terminan con cinco a 10 minutos de recuperación. El combate cuerpo a cuerpo y las carreras de obstáculos también mejoran la agilidad. Combinan todo esto en sesiones de 60 minutos.
4. Dureza
Parte de la evaluación Ranger es una prueba psicológica que identifica las personas de fortaleza mental, dice el capitán Jeremy Noble. “Quienes completan posteriormente el entrenamiento en la escuela Ranger, superan retos de privación del sueño y del alimento muy fuertes” y salen fortalecidos sabiendo que pueden resistir mucho más de lo que pensaban en un principio. Los Rangers pueden entonces probarse cada vez más para intentar superar sus récords.
Los tres mejores récords son publicados en el gimnasio. Ponerlos públicamente mejora la confianza y la motivación. Los soldados se empujan a sí mismos y a los demás.
Las pruebas de esfuerzo máximo les recuerdan que la mente se rinde antes que el cuerpo.
Otra técnica que utilizan los Rangers para hacerse más fuertes mentalmente, es enfatizar su ser. En lugar de pensar en metas, piensan en qué son. Se entrenan para pensar a diario:
¿Eres la persona que quisieras ser? ¿Qué te impide serlo? ¿Qué estás haciendo al respecto?
Tu cara
Cambiar tu cara deliberadamente, tus expresiones faciales, hace que puedas cambiar tus emociones, mejorar tu concentración e incrementar o disminuir tu intensidad. Si hay algo qué hacer y estás batallando, cambia tu cara.
Confianza
Un desempeño excepcional está muy marcado por la confianza. La confianza es creer que se puede. Como cualquier otra habilidad, la confianza se construye, se gana y se forja. Hacer algo a diario que te asusta.
5. El reto
Los hombres tienen que pasar el reto Ranger Athlete Warrior (RAW) dos veces al año. Prueba la fuerza, la velocidad, resistencia y agilidad. La primera parte es en un centro de entrenamiento, la segunda en un campo que simula un combate. ¿Crees que podrías superarla? Aquí está:
La prueba de gimnasio
Completa estos siete ejercicios en 90 minutos. Recupera completamente entre ejercicios:
Salto. Este sirve para determinar la fuerza relativa al peso de tu cuerpo. Haz los brazos hacia atrás y salta lo más lejos que puedas.
5-10-5. Sirve para medir la agilidad y la velocidad. Sprint a cinco yardas, toca el piso, sprint a 10 de regreso, toca el piso, sprint a cinco yardas.
Barras. Levántate hasta la barbilla. Continúa hasta que no puedas, el mínimo es seis.
Peso máximo. Esta prueba es de tres repeticiones para probar la fuerza de todo el cuerpo.
Lagartijas con metrónomo. Versión Ranger: haz una lagartija, espera un segundo; baja, espera un segundo. Hazlo hasta que no puedas mantener la forma.
Sprint de 300 yardas. El punto es medir la resistencia y velocidad.
Chocar tobillos. Cuélgate de una barra con ambas manos, levanta las piernas hasta que choquen los tobillos sobre la barra.
Prueba de campo
Los Rangers usan el equipo completo que pesa más de 18 kilos. Deben completarlo en 40 minutos.
Correr dos millas. Con el uniforme y casco, un chaleco con pesas o una mochila con bolsas llenas de arena y envueltas con cinta.
Subir 20 pies de cuerda. Tienen que trepar para lo que necesitan mucha fuerza en el tronco.
Jalar trineo. Jalar un trineo por 100 yardas está pensado para simular el rescate de un compañero.
Subir la escalera de cuerda. Trepar la escalera por 20 pies es una habilidad básica para subir en helicópteros en zona de guerra.
Sprint de 200 yardas. Para este momento debes estar respirando agitado. Debes enfocarte en el ritmo. Necesitarás un poco de energía para lo que queda.
Trepar el muro. Tienes que trepar un muro de ocho pies. Lo suficientemente alto para probar tu fortaleza corporal. Tienes que agarrar vuelo para saltar y levantarte sobre el muro.
Correr una milla. La fatiga se empieza a apoderar de ti, corre y cuando no puedas camina, toma aire y corre de nuevo.
