Primero aclaremos las cosas: entrenar los brazos no significa hacer biceps solamente. Tristemente, esto es exactamente lo que para muchos significa entrenar brazo, y que se aparecen en los gimnasios solamente los fines de semana.
Bicep, tricep, y los músculos del antebrazo constituyen los músculos de los brazos. Cada músculo funciona en tandem con los demás, así que no tiene sentido entrenar sólamente los biceps, por ejemplo.
Para tener brazos son grandes y fuertes como un chaleco antibalas, necesitas entrenar propiamente. Sigue estos consejos la próxima vez que hagas brazo y verás la diferencia.
1. Enfócate en los músculos braquiales cuando hagas biceps
Usa movimientos isométricos lentos. Braquiales: los músculos situados apenas bajo de los biceps, que comienzan donde termina el antebrazo. Entre más grueso sea el braquial, mejor será el crecimiento general y cómo se ven tus biceps. Sólo porque haces muchas flexiones, no significa que estés trabajando efectivamente los braquiales. Vete despacio cuando hagas cualquier tipo de flexiones. Entre más rápido lo hagas, menos será la activación de los braquiales.
2. Ve tan lento como puedas con las extensiones de triceps
Incrementa el tiempo en que el músculo permanece en tensión. Los triceps, cuando se trata de tamaño, son más grandes que los biceps. Dado que son más grandes, tiene más potencial de crecimiento también. Tristemente, la mayoría de las personas no entrenan sus triceps al igual que los biceps. Lo que mejor funciona para aumentar triceps, son las poleas, jalar hacia abajo, y polea alta con barra plana hacia atrás. Nuevamente, movimientos lentos y agarre fuerte.
3. El peso no importa tanto como la velocidad de contracción al hacer flexiones de biceps
Lo peor que puedes hacer es imprimirle velocidad. Mantenlo simple, ve despacio mientras sueltas las flexiones (exéntricas) y más despacio todavía cuando flexionas (concéntricas). Aprienta tanto como puedas cuando llegues al máximo y sostenla ahí por 5 a 10 segundos en cada una. El peso no importa tanto como nos han hecho creer. Se trata de hacer trabajar al músculo lo mejor que puedas con el peso con el que “casi” estés confortable.
4. Los antebrazos necesitan entrenamiento dedicado
Los músculos de los antebrazos se utilizan en cada levantamiento que hagas. Pero de cualquier forma, los antebrazos responden mejor con entrenamiento de esfuerzos máximos. El wrist-roller (rodillo de antebrazos) es la manera de ejercitarte mejor en este tipo de entrenamiento. Mantén el peso moderadamente alto y haz cuatro series. No cuentes las repeticiones. Esfuérzate al máximo en cada serie. El esfuerzo deberá dejarte los brazos dormidos.
5. Levantamientos de pesos muertos para el aumento de antebrazos
No hay nada que el levantamiento de peso no pueda resolver. Desde las piernas hasta la parte superior del tronco. Los pesos muertos activan los músculos de los antebrazos de manera que la tensión está distribuida en toda la región de los antebrazos. Entre más peso, más hipertrofia verás en los antebrazos.
