Caballeros, si son de los que sufren de insomnio y han probado de todo tipo de remedio para poder conciliar el sueño, tenemos información que podría ser de ayuda.
Antes de empezar, deben de entender que el poder dormir bien por las noches es un asunto de todo el día; cómo te despiertas, qué haces en tu día y tu rutina nocturna pueden afectar la calidad y cantidad de tu sueño. El día de hoy traemos a ustedes algunos consejos respaldados por investigadores que puedes emplear en tu vida diaria, desde el amanecer hasta el anochecer, para preparar tu cuerpo y mente para dormir.
Asegúrate de experimentar, pues lo que podría funcionar para algunos podría no funcionar para ti. Considera en invertir en un rastreador de sueño o descarga una aplicación de seguimiento del sueño para poder medir los efectos de estos tips en tu sueño.
1. Invierte en un buen colchón
Recuerda que pasarás un promedio de 24 años de tu vida durmiendo, así que asegúrate de invertir en un colchón que te ayude a relajarte, los mejores colchones no necesariamente son los más caros, solo debes investigar bien.
También te recomendamos cambiar la ropa de cama una vez por semana, porque no hay nada mejor que meterse a una cama limpia y bonita.
2. Encuentra tu horario ideal para dormir yendo a acampar durante una semana
Si deseas encontrar la cantidad ideal de sueño que tu cuerpo necesita, así como tu tiempo de vigilia ideal, lo mejor es irte a acampar durante una semana. Investigadores de la Universidad de Colorado descubrieron que los participantes que pasaron una semana al aire libre cambiaron su horario de sueño a uno que se alineara más con el día y la noche de manera natural.
La ausencia de luz artificial hizo que su patrón primitivo volviera, por lo que los participantes se acostaron más temprano, se despertaron más temprano y durmieron más. Incluso aquellos que se autoproclamaban noctámbulos cambiaron a un ciclo de sueño que se alineaba con el día y la noche solar natural y comenzaron a dormir mucho antes de su hora habitual, lo que sugiere que su noctámbula puede estar impulsada más por preferencia y hábito que por su composición biológica.
Este experimento da una idea de cuánto sueño se necesita para que el cuerpo se sienta completamente descansado. Además, una semana en el campo, lejos de la luz artificial y el estrés diario es una excelente manera de ponerte al día con tu sueño.
3. Cumplir con un horario constante
Nuestro cuerpos deben dormir en un horario regular. Idealmente, ese horario se alineará con el ciclo natural del día y la noche de la Tierra. Lamentablemente, para la sociedad moderna, ese tipo de horario no lo podemos cumplir la mayoría de nosotros, pero podemos hacer lo posible para ser coherentes con el horario de sueño que tenemos. Experimenta, encuentra el horario que funcione para ti y luego hazlo una rutina; acuéstate y despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
4. Despierta a la misma hora todas las mañanas
Incluso si por alguna razón te acostaste más tarde de lo habitual, intenta despertarte a la hora de siempre. Esto es particularmente importante si estás tratando de establecer un nuevo horario de sueño saludable. Eventualmente comenzarás a notar que tu cuerpo se sentirá cansado cuando necesite el sueño, y te levantarás más descansado sin importar la hora a la que vayas a dormir.
5. No dejes que tu alarma se repita
Tal vez pienses que al desactivar la alarma para que suene cinco minutos después, le estás dando a tu cuerpo y mente sueño adicional que necesita, pero en realidad solo lo estás preparando para sentirse atontado. Verás, cuando vuelves a dormirte, en lugar de regresar a la etapa de sueño más liviana en la que te encontrabas (en la que tu cuerpo se estaba preparando para despertarse), comienza un nuevo ciclo por completo, por lo que la segunda vez que suene la alarma te encontrarás en una etapa más profunda de sueño, te sentirás mareado, mal descansado y malhumorado.
Para deshacerte de este hábito, programa tu alarma y deja el celular o despertador en un lugar donde tengas que levantarte y salir de la cama para apagarlo y no regreses a dormir.
6. Exponte a la luz brillante tan pronto te levantes
La luz brillante, particularmente la luz azul, envía una señal a nuestro cerebro para que deje de liberar melatonina y comience a elevar los niveles de cortisol para ayudarnos a despertar. La investigación sugiere que la exposición matutina a la luz brillante no solo ayuda a despertarnos, sino también puede ayudar a dormir esa noche.
La luz de la mañana puede, incluso, ayudar a regular nuestro metabolismo. Un estudio mostró una correlación entre la exposición a la luz en la mañana y un Índice de Masa Corporal (IMC) saludable. El autor de ese estudio, el Dr. Phyllis C. Zee, explica: “La luz es el agente más potente para sincronizar el reloj interno del cuerpo que regula los ritmos circadianos, que a su vez también regula el equilibrio energético. El mensaje es que debes recibir más luz brillante entre las 8 a.m. y el mediodía.”
Si te despiertas después de que sale el sol, realiza una caminata de 20 minutos por la mañana para dejar que tus ojos disfruten de los rayos del sol. Pero la exposición a la luz brillante es particularmente útil si te levantas cuando aún está oscuro. En tal caso, tendrás que traer una fuente artificial de luz.
7. Ejercítate todos los días
Nuestros abuelos no tenían problema para conciliar el sueño porque la mayoría de ellos hacían trabajo manual y físico durante la jornada laboral, por lo tanto terminaban cansados. Nosotros los millennials no nos enfrentamos tan frecuentemente a este tipo de labores, nos sentamos en un escritorio todo el día.
Distintas investigaciones sugieren que hacer ejercicio regularmente se relaciona con el dormir mejor. Hacer ejercicio por la mañana ayuda a que te despiertes y empieces el día con más energía, y el ejercicio nocturno te ayudará a conciliar bien el sueño, solo procura que no sea muy cerca de la hora de acostarte para que no interrumpas tu ciclo de sueño.
8. Intenta hacer ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede ayudare a dormir mejor por la noche. Una forma sencilla de implementarlo es comenzar el ayudo a las 7 u 8 p.m. y luego saltarte el desayuno de la mañana siguiente y no comer hasta el almuerzo. De las 12 p.m. hasta las 7 p.m. come todo lo que quieras.
9. Evite la cafeína al final del día
La cafeína es un estimulante que te mantendrá despierto si lo tomas demasiado tarde en el día. Ten en cuenta que el tiempo que esta permanece en el cuerpo es de tres a cinco horas, lo que significa que una taza que bebiste a las 4 p.m. podría tener un efesto estimulante hasta las 9 p.m.
Si tienes problemas para dormir, considera cortar la cafeína alrededor del medio día, o temprano en la tarde.
10. Evite la luz azul en la noche
De hecho intente atenuar todas las luces. Cuando se mete el sol, tu cuerpo naturalmente comenzará a liberar melatonina para ayudarte a tener sueño. Las luces brillantes, específicamente la luz azul, pueden interrumpir ese proceso, dejándote completamente despierto cuando finalmente es hora de ir a la cama.
El aumento de la exposición a la luz azul de nuestras pantallas digitales durante la noche es, en parte, responsable del aumento de los problemas para dormir que los humanos modernos tenemos. Lo ideal sería apagar todas las pantallas de TV y computadoras dos horas antes de acostarse para garantizar un sueño óptimo. Pero sabemos que la mayoría de la gente no puede (o no quiere) hacer eso. Afortunadamente, hay programas que puede instalar en sus dispositivos digitales que eliminan la luz azul que emana de la pantalla.
11. Toma suplementos de melatonina antes de dormir
Puedes tomar suplementos de melatonina 30 minutos antes de acostarte para ayudarte a dormir más rápido. La ZMA (Zinc monomethionina aspartato y Magnesio Aspartato) también puede ayudarte a conciliar un sueño más profundo y reparador, de esos que estimulan el aumento de testosterona y la hormona del crecimiento humano.
12. Programa una rutina para acostarte
Una rutina constante a la hora de acostarte puede actuar como una señal para tu cuerpo y mente para comenzar a tener sueño. Apaga todos tus dispositivos, ponte la pijama, cepíllate los dientes y lee algunas páginas de tu libro favorito o escribe en tu diario hasta que tus ojos se sientan pesados.
Del mismo modo, procura tener una rutina matutina que lo ayude a levantarte y ponerte en marcha. Haz algunas flexiones tan pronto te levantes, planifica tu día, toma un buen desayuno, etc.
13. Toma una ducha de James Bond una hora antes de acostarte
Investigaciones sugieren que exponerte a temperaturas fluctuantes puede acelerar el efecto termogénico de tu cuerpo, lo que puede ayudarte a experimentar un sueño más profundo. Entonces, una hora antes de ir a la cama, toma una ducha que comience caliente y termine con unos minutos bajo el agua fría.
14. Evita tomar alcohol antes de acostarte
Una copita antes de dormir podría sonar como algo que te ayudaría a dormir, tal vez lo haga, pero la calidad de sueño disminuirá. Pasarás más tiempo en las etapas 1 y 2 del ciclo de sueño y menos tiempo en las etapas restauradoras 3 y 4, así que probablemente te despiertes menos descansado.
15. Comer un bocadillo nocturno
Científicos han descubierto la conexión entre el hambre y el sueño. La mayoría está de acuerdo en que un refrigerio antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido toda la noche. Esto se debe a que la producción de insulina de alimentos cargados de carbohidratos sirve como ayuda para regular nuestro ritmo circadiano. Otro estudio señala que los alimentos con carbohidratos pueden aumentar el triptófano en nuestra sangre, lo que induce el sueño.
Solo asegúrate que sea un refrigerio y no una comida completa; una galleta, una barra de granola, cereal, cosas ligeras. Evita las proteínas, particularmente las carnes, pues son más difíciles de digerir.
16. Si no puedes dormir en 20 minutos, levántate
Los expertos en sueño recomiendan que si no puedes conciliar el sueño rápidamente, como en 20 minutos, te levantes y vayas a otra habitación a leer hasta que tengas sueño.
No te dejes sucumbir ante la ansiedad y frustración de no poder dormir, mantén la calma y relájate.
17. Mantén tu habitación un poco más fría de lo normal
Nuestra temperatura corporal central disminuye solo un poco a medida que dormimos. Esto puede explicar por qué las habitaciones de bajas temperaturas contribuyen a dormir más rápido y en un sueño más profundo.
Investigaciones ha demostrado que la temperatura ambiente óptima para una buena noche de descanso es de 15-20 grados celsius, algo frío, pero es la recomendación.
18. Tu habitación debe ser un poco más obscura de lo normal
A pesar de que al dormir cierras tus ojos, la luz todavía tiene una manera de llegar a ellos e interrumpir tus sueños. Si tienes problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido, asegúrate de que tu habitación esté completamente oscura.
Instala cortinas opacas para que la luz exterior no pueda entrar a tu habitación. También puedes pintar una de las paredes de tu cuarto de un color obscuro y apaga dispositivos con luces intermitentes y brillantes, o apártalos de tu rostro.
19. Reproduce ruidos naturales y relajantes mientras duermes
No a todas las personas les funciona, pero recuerda que estamos experimentando. Los sonidos bajos y relajantes sirven para arrullar, se les llama ruidos blancos y se supone que simulan los ruidos a los que estuvimos expuestos mientras estábamos en el útero.
Encender un ventilador es un truco que funciona en muchas personas. También existen aplicaciones que reproducen el sonido de la lluvia, una playa o latidos cardíacos que hacen que tu cuerpo se relaje poco a poco.
20. Prueba la relajación muscular progresiva
En lugar de contar ovejas por la noche, intenta la relajación muscular progresiva, que calma la mente y libera la tensión en los músculos sintiéndote relajado.
Mientras estás acostado, comienza tensando tus pies, los músculos y tendones y luego relájalos. Concéntrate en la sensación de tensión y relajación. Luego sube a las pantorrillas, después a tus muslos y liego los cuadríceps, etc., etc., hasta llegar a tu cabeza.
21. Invierte en un asistente de sueño
Estos pequeños artefactos proyectan una luz tenue e intermitente en tu techo con la cual debes sincronizar tu respiración y en pocos minutos saludarás a Morfeo.
22. No tomes pastillas para dormir
Finalmente, por nada en el mundo tomes pastillas para dormir. Sí, puede ser que te ayuden a conciliar el sueño, pero será como con el alcohol, un sueño sin calidad, pasando menos tiempo en las etapas de restauración, además de que tu organismo podría acostumbrarse a ellas y te será difícil dormir sin tomarlas.
No intentes medicarte antes de haber intentado lo que te recomendamos en esta lista. Pero si notas que lo tuyo es un problema serio, siempre es reomendable visitar a tu médico.
