Vi por primera vez la Bandera de Dragón en una foto, y luego de ese periodo de emoción e impacto, inmediatamente me fui a probarlo… y fracasé ¿Por qué? Porque no era lo suficientemente fuerte y no había sentado las bases adecuadas para lograrlo.
Más allá de un ejercicio de gimnasia, se trata de un movimiento para un luchador muy fuerte, por lo que no es fácil lograrlo. Necesitas una preparación previa para evitar lesiones y sobre todo, para que logres el máximo provecho.
Primero vamos a ver qué es una bandera de dragón, y de ahí pasamos a lo que necesitas para lograrlas:
Paso 1: Prerrequisitos para la bandera de dragón
Estiramientos en barra
La bandera de dragón es un movimiento que requiere una cantidad significativa de fuerza de tracción, por lo que un mínimo de 10 estiramientos en una barra es un punto de partida esencial:
Estiramientos con argollas
Un segundo requisito es la capacidad de realizar de 8 a 10 estiramientos en argollas. Dado que la bandera de dragón es técnicamente un movimiento de brazos, debes tener la capacidad de trabajar en la fuerza de ellos, para mantenerlos rectos y ayudarte a acondicionar tus músculos y los tejidos conectivos, y sostener la carga durante la bandera de dragón.
Paso 2: Ejercicios Progresivos para Bandera de Dragón
Extensiones de cuerpo hueco
El término “cuerpo hueco” se refiere a la flexión de todo el cuerpo, esencialmente empezando desde la punta de los dedos, haciendo una “forma de plátano”. Para llevar a cabo las extensiones de cuerpo hueco debes recostarte boca arriba y levantar las manos y los pies, con la parte baja de la espalda apoyada firmemente en el suelo. Las rodillas y los codos deben estar tensos.
Con la espalda baja contra el suelo, lentamente extiende los brazos y las piernas. Esto debe hacerse lentamente, con un conteo de 2 a 3 segundos cuando estén brazos y piernas arriba, y luego bajarlos; hacer una pausa en la parte inferior, contar hasta 3 y volver a subirlos lentamente.
El objetivo es que hagas 4 series de 10 repeticiones. Para probar que estás manteniendo tu espalda baja contra el suelo, enrolla una toalla de gimnasio o una camiseta y coloca un extremo de la mismo en la zona lumbar. Luego, que tu compañero de entrenamiento tome el otro extremo de la toalla y tire de ella en cada repetición. Obviamente, la toalla no debe salir.
Estiramientos de cuerpo hueco, sostenido
Una vez más, mantén la espalda baja presionado firmemente contra el suelo. Solo que ahora lleva brazos y piernas tan abajo como te sea posible, sin que toquen el suelo, y, ya lo sabes, manteniendo un fuerte contacto entre la espalda y el suelo. El objetivo es 4 rondas, sosteniendo la posición durante 60 segundos.
Estiramientos con peso
Dado que el objetivo es llevar a cabo la bandera de dragón, tendrás que acostumbrarse al peso y a la fuerza. Utiliza dos pesas, con un peso combinado de aproximadamente 3/4 de tu peso corporal. A continuación, presionando la espalda baja con fuerza en el suelo, levanta y baja las piernas como lo hiciste en los ejercicios anteriores. El objetivo son 4 rondas de 60 segundos.
Paso 3: Progresiones para la Bandera de Dragón
Bandera de Dragón Escalada
Cuando ya tienes capacidad para realizar los ejercicios anteriores, estás listo para comenzar el entrenamiento de bandera de dragón. Sobre tu espalda, coloca algún tipo de apoyo estable para tus brazos, por encima de su cabeza (los brazos deben estar muy bien doblados). Dobla tus caderas y rodillas y levanta la parte inferior del torso con las piernas dobladas por encima de ti.
Tu espalda superior debe ser el único punto de contacto con el suelo. Mantén caderas y rodillas dobladas; lleva tu columna vertebral a una posición neutra y poco a poco ve hacia abajo, con control, hasta que tus glúteos toquen el suelo. Al principio puede que tengas que concentrarse simplemente en bajar, pero en última instancia, tendrás que subir y bajar para lograr las repeticiones.
No presiones tu cabeza contra el suelo en ninguna versión de la bandera de dragón. Es posible que tengas que trabajar este movimiento a escala con las piernas extendidas progresivamente, para construir la fuerza. El objetivo es de 5 rondas de 5 repeticiones.
Bandera de Dragón
Prepárate como con el ejercicio anterior, pero esta vez extiende las caderas y las rodillas en la parte superior y la inferior, hacia abajo. También, al igual que la versión a escala, puede que tengas que comenzar de forma tranquila. A medida que te vuelvas más fuerte, progresarás en subir y bajar durante las repeticiones. El objetivo es de 3 rondas de 5 repeticiones.
Bandera de Dragón con peso
Cuando eres capaz de hacer los movimientos anteriores con total control, ya estás listo para comenzar el entrenamiento de la bandera de dragón de pesas rusas. La exigencia de estabilidad y control para esto son considerables.
Puedes empezar con dos pesas, que pesen más de la mitad de tu peso corporal. Se suelen utilizar dos pesas, con un peso entre 24 y 32 kilos, para un peso corporal de 85 kilos. Recuerda no exceder tu peso corporal con las pesas.
Una vez en el suelo, mantén los brazos rígidos y extiende las caderas y las rodillas. ¡Ve lento! Tendrás que ajustar la velocidad para mantener el equilibrio. En este punto, si no vas lento no completarás la repetición. Si piensas que puedes perder el control, todavía no lo intentes. Si crees que puedes perder el control de las pesas, debes tener un plan de evacuación.
Algunas personas son capaces de ver un movimiento y luego hacerlo sin problemas. Pero es mejor intentar primero los movimientos previos y progresiones antes de intentar la bandera del dragón de pesas rusas, para que no saltes a la parte más profunda antes de estar listo.
La mayoría de la gente necesita un camino hacia el éxito, así que sigue estas progresiones. Fomentar tu capacidad en cada progresión hasta llegar al objetivo, te conducirá al éxito.
Paso 4: El Programa Bandera de Dragón
Esta serie de movimientos es la que va a construir el movimiento de pesas rusas en la bandera del dragón. Debes aumentar progresivamente el volumen en una semana, a tus ejercicios de calentamiento. Mantén los estiramientos en tu rutina y pasa a la siguiente progresión cada vez que llegues a la meta de cada movimiento.
Protocolo de Muestra
Lunes Miércoles Viernes
4 rondas:
10 Estiramientos en Barra
10 Estiramientos en Argolla
10 Estiramientos de cuerpo hueco
Siguiente progresión
Lunes Miércoles Viernes
4 rondas:
10 Estiramientos en Barra
10 Estiramientos en Argollas
60 segundos de retención de cuerpo hueco
NOTA: Al principio puedes hacer menos repeticiones en las rondas, e incluso menos rondas, dependiendo de cómo te sientas. Asimismo, puedes tomar descansos entre repeticiones y rondas. Todo esto te lo irá indicando tu propio cuerpo.
