Cuando un hombre entra en un gimnasio, puede sentirse confundido acerca de dónde entrenar -en la sección llena de relucientes aparatos de fácil manejo para los músculos o en las barras-, ya que podría ser más intimidado por la forma utilizarlos y por el tipo de muchachos allí reunidos.
Vamos a aclararlo: Una formación con mancuerna es la mejor manera de entrenar para obtener fuerza, sin excepción. Nada más se acerca a la eficacia de las sentadillas, press -prensa-, peso muerto y levantamientos Olímpicos para el desarrollo de la fuerza, la potencia y el tamaño muscular. Las barras son tan valiosas porque son herramienta de manipulación de cargas más ergonómico que existe -permite agarrar pesos muy pesados con las manos y trasladarlos directamente sobre el centro del pie. Su naturaleza extremadamente ajustable permite aplicar pequeños aumentos en la tensión a todo el cuerpo, sobre el rango completo de movimiento en los principales sistemas de apalancamiento; estos pequeños aumentos se van acumulando y se obtienen sorprendentes resultados en tamaño y fuerza, durante varios años ininterrumpidos de entrenamiento.
Hace mucho tiempo, gimnasios solo estaban equipados con barras. Y eso era bastante más de lo necesario que un gimnasio pudiera usar -una barra de acero y discos de hierro que se añaden para aumentar el peso-. Si los utilizas mientras estás de pie con ambos pies en el suelo, una posición natural para una criatura bípeda como tú, habría un número limitado de ejercicios que puedes hacer. Sin embargo, también se puede poner la barra en la espalda o los hombros, ponerse en cuclillas y dar un paso atrás. Se puede poner en tus manos y hacer una prensa encima de la cabeza. O bien, podrías ponerla en el suelo y recogerla. Estos enfoques simples funcionaba muy bien porque se utilizan las funciones normales de todas las articulaciones y los músculos en el cuerpo.
1. La gravedad Fighting: ¿Por qué la barra con pesas en el entrenamiento?
Entrenamiento de pie y con la barra se puede resumir de forma precisa: mover la masa de tu cuerpo y una barra ponderada en una línea vertical por encima de tu centro de equilibrio – en medio de los pies-. La eficacia de este movimiento es debido a la gravedad. Sorprendentemente, la gravedad siempre funciona en una dirección: hacia abajo. Así que la forma en que siempre trabajas contra la gravedad es también una sola dirección: hacia arriba. La forma más eficaz para elevar una carga tan cerca de su cuerpo – y por lo tanto lo más cerca posible del centro de sus pies – como sea posible, es en una línea recta vertical hacia arriba. Las barras con pesas permiten esto de una mejor manera que los aparatos.
Mantener el peso cerca del cuerpo es la forma normal de manejar cualquier tipo de carga que se entrena. Lo haces esta manera sin pensar en ello. Por ejemplo, prestar atención la próxima vez que recoges algo pesado del suelo. Estuviste cerca y lo haces, porque tu experiencia te ha enseñado que cuanto más cerca de la carga esté de tus pies, más fácil será levantar. Lo más probable es que cuando se te causes daño se deba porque el peso no estuvo lo suficientemente cerca de tu centro de equilibrio.
El incremento en el uso de diversos tipos de bancos altera la naturaleza básica del entrenamiento con mancuerna, y esto permite a la prensa ser el ejercicio básico superior del cuerpo en el gimnasio. Los bancos permiten que el centro de gravedad se desplace a la espalda o el trasero, y así al press de banca o cualquier obra de ejercicio con barra sentados. Por lo demás, la posición por defecto en la formación de barra debe estar de pie con la carga, ambos pies uniformemente espaciados bajo el peso.
La barra ofrece una manera de cargar los patrones de movimiento normales del cuerpo con pesos progresivamente más pesados, un proceso esencial para ganar fuerza en el cuerpo. Después de todo, si comienzas con una barra vacía de 20 kilos tirada en el suelo y añadir solo 2 kilos todas las semanas, en 6 meses que podrás con un peso muerto de casi 80 kilos. En un año, hasta 138 kilos. Y casi nadie inicia con sólo 20 kilos.
El entrenamiento con barra de pesas es simple, lógica, eficaz, barata y, lo más importante, probada. En su forma actual, millones de personas lo han trabajado durante décadas, Y han sido parte del éxito en los entrenamientos de los atletas desde principios del siglo XX. Entonces, ¿por qué los gimnasios modernos están llenos de aparatos en lugar de solo tener barras y pesas?
2. Un nuevo negocio había nacido
Una alternativa a este método perfectamente lógico se desarrolló cada vez más fuerte a partir de algunas probabilidades extremas que flotaban alrededor en los gimnasios, propiedad de tipos que podría soldar: realizaron máquinas de ejercicio para trabajar más músculos aislados a la vez. versiones simples se han estado usando durante décadas, incluso viejas fotos de aparatos para extensión de pierna y flexiones de rodilla se pueden encontrar en revistas de los años 50 y 60.
A mediados de 1970, Arthur Jones comenzó a comercializar su línea de aparatos Nautilus, en clubes de salud, equipos deportivos, escuelas secundarias, colegios y universidades, así como en todos los lugares del planeta que más pudiera. En un par de años logró vender alrededor de 300 billones de dólares en los aparatos de color azul eléctrico muy bien soldados, muy bien diseñados, 12 piezas a la vez. Nautilus revolucionó la industria del club Health, estableció el concepto del gimnasio moderno, como del que probablemente tú seas miembro, o en tu propia oficina de ventas en el frente, pero en la parte trasera cuentas con una gran habitación llena de aparatos brillantes y varios empleados entrenando.
El circuito de Nautilus consistió en 12 ejercicios diferentes, cada uno realizado una tras otra en un orden específico. Te destruirá. Freirá/chorreará/borrará/serás aniquilado. El circuito de Nautilus humilló hasta el más arrogante viejo atleta de la escuela secundaria, porque el trabajo de un pequeño grupo de músculos al borde de su capacidad es difícil e incómodo. Sin embargo, no tenía a nadie más fuerte, además de los aparatos Nautilus, donde se trabaja durante aproximadamente 6 semanas. Para alguien que no ha estado entrenando, nada funciona durante aproximadamente 6 semanas, ya que para los novatos que están sin adaptarse a cualquier trabajo físico, nada los va conducir a ser más fuerte. Durante aproximadamente 6 semanas.
Desde un punto de vista empresarial, Nautilus era fácil de entender, de administrar y de entrenar, ya que las máquinas solo se movían de una manera. Es por eso que el modelo Nautilus-club tuvo tanto éxito: se basaba en las ventas, no en el entrenamiento o hacer ejercicio. Un gimnasio ahora podría contratar a alguien que aplique el trabajo basado en el aparato, ya que toma le toma al entrenador cerca de 35 minutos para aprender todos los ejercicios. Dado que no existen variaciones, no hay nada más, excepto que se aprende cómo ajustar la altura del asiento.
El club basado en los aparatos también dio a luz a un nuevo enfoque en el mercado de la educación física con una rápida expansión en el ámbito universitario. Dado que los graduados de Educación Física tenían que trabajar en alguna parte, y los clubes de salud se estaban creando por todas partes, el enfoque basado en el aparato de ejercicio fue adoptado por la comunidad académica también. No obstante, esto trajo un crecimiento en las publicaciones de presuntos estudios que señalan que los aparatos contribuyen al estrés físico
Por lo tanto, una situación interesante se ha creado en las últimas dos décadas, en las que más personas que nunca en la historia están realizando ejercicio regularmente, pero la gran mayoría lo están haciendo de manera ineficaz. basada en máquinas de ejercicio que no funcionan muy bien, y es importante entender por qué.
3. ¿Por qué las máquinas no funcionan?
Si contrario a la intuición de que algo físicamente duro te hace vomitar, no tiene la capacidad de hacerte mucho más fuerte, reflexiona por un momento sobre la definición de la fuerza -fuerza producida en contra de una resistencia externa-. La fuerza es la adaptación física más general, ya que tiene un efecto positivo en todos los demás atributos físicos. Cuando uno es “fuerte” todo el cuerpo de uno también lo es, no solo los cuádriceps son fuertes, o uno de los bíceps o tríceps. Los aparatos nunca han formado la base de un programa de entrenamiento en un atleta de alta competencia, ya que carecen de la capacidad de usar barra con pesas con un progreso a largo plazo: no se puede aumentar el peso en una extensión de la pierna durante años, como se puede hacer con un peso muerto, porque los músculos normalmente no trabajan aislados de todos los otros músculos. Funcionan como un sistema de motores que operan las palancas de todo el esqueleto, que mueve las cargas que nos encontramos cuando usamos nuestro cuerpo cada día. Los aparatos solo utilizan una o dos palancas a la vez, mientras que el peso muerto utiliza todos ellos. Y todos ellos cuando trabajan juntos pueden mover más peso que uno o dos de ellos de forma aislada.
Debido a que tu cuerpo como un todo puede mover cargas más pesadas que los músculos individuales, un entrenamiento de fuerza usando pesas aplica mucho más estrés al sistema -en el buen sentido- que un aparato que solo trabaja un grupo muscular aislado a la vez. Trabajar un grupo muscular aislado sin duda puede producir molestias físicas, y ya que su capacidad para producir fuerza está limitada por la masa del músculo que trabaja, no hay aumento de la fuerza. Peso muerto, sentadillas y prensas tienen la capacidad de hacer más masa muscular y producir una mayor adaptación de fuerza que los ejercicios aislados.
Algunos aparatos, como se ha discutido anteriormente, seleccionan unos músculos a la vez, que operan una o dos articulaciones. Es fácil ver el problema con éstos: no trabajan la suficiente masa muscular suficiente para causar estrés en general que permita hacer un cambio. Puede trabajar con ellos lo suficiente para sentirte como el infierno mientras estás en ellos, pero simplemente no te harás más fuerte. No hay más fuerza útil que el movimiento alrededor de una articulación. El fondo en cuclillas te hacen fuerte que las extensiones de la pierna .
4. Todos fracasamos
Algunos aparatos utilizan más músculos y articulaciones, como los dispositivos de futbol Hammer Strengthque hay en el mercado. Algunos, como la venerable Smith Machine, encontrada en la mayoría de los clubes modernos, incluso puede asemejarse superficialmente a una barra. La característica común compartida por todas las máquinas de ejercicio es la ausencia de la capacidad de caer hacia abajo mientras se usan.
Este detalle aparentemente menor no puede ser exagerado: el movimiento humano normal -las circunstancias en que usamos nuestro cuerpo para interactuar con nuestro medio ambiente cada día- es una tarea sumamente compleja. Es el resultado de esfuerzos acumulados de cientos de músculos en movimiento, cientos de componentes esqueléticos bajo el control de miles de nervios. No solo debes equilibrar el peso de tu propio cuerpo sobre el medio de sus pies mientras se desplaza por el día (una tarea cada vez más difícil para la población-frágil con tendencia a ser adultos mayores), pero cada objeto físico con el que se interactúa exige la interacción coordinada de su fuerza y su masa.
Aprender a mover la barra a través del rango normal del cuerpo de movimiento sin caer en medio estaría produciendo fuerza y equilibrio al mismo tiempo. El uso de los tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral, hombros, codos, muñecas y dedos, y todos los músculos que los mueven – todos trabajando juntos, bajo una carga cada vez más pesada- durante su estadía en posición vertical, significa que todas sus articulaciones y todos los músculos están operando de acuerdo a su anatomía, que está diseñada para funcionar: cada vez más fuerte, mientras se mantiene el equilibrio sobre tus pies.
Por otra parte, la aplicación normal de la fuerza en las tareas diarias, y muy especialmente en los deportes, implica la capacidad para hacerlo desde una posición de desequilibrio. El término “intensidad de campo” se ha aplicado a la capacidad del gran atleta para ejercer altas cantidades de fuerza, incluso cuando el cuerpo está en una posición de desequilibrio. La fuerza se incrementa con mayor eficacia, mientras es equilibrada uniformemente sobre dos pies, porque ahí es donde se puede levantar más peso. Pero el atletismo de campo y, a menudo la vida misma, exigen la capacidad de proyectar la fuerza en posiciones menos óptimas. El aumento de tu fuerza en general mejora la capacidad de realizar tareas de forma más desequilibrada.
5. Cómo está diseñado tu cuerpo para moverse
Una consideración aún más importante para los deportistas en los aparatos es los patrones de movimiento, con restricciones artificiales impuestas por el diseño del dispositivo. La forma normal para el movimiento de las piernas es flexionar y extender las rodillas y las caderas de manera coordinada. Los agonistas y antagonistas que funcionan simultáneamente: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y músculos de la cadera, todos trabajando juntos cuando te pones en cuclillas y con peso muerto, cuando corres y caminas. Sentado en un aparato con tu trasero sobre el asiento por tus manos en las rodillas se extienden por sí mismos
Una vez más, la fuerza – la capacidad de producir la fuerza contra una resistencia externa- es la base de tu existencia física. Solo hay un tipo de fuerza, tus músculos que se contraen la producen en contra de sus componentes óseos. La construcción de fuerza significa que has aumentado tu capacidad de producir fuerza, lo que requiere el uso de pesos progresivamente más pesados. El uso de aparatos es una forma ineficiente de lograr esto, ya que la capacidad de progresar está limitada por la naturaleza inherente del ejercicio de aislamiento; Además, la ausencia de una variable en el equilibrio limita la capacidad de ejercicio para construir la fuerza “funcional” que se puede aplicar en circunstancias físicas humanas-normales.
La fuerza es muy importante, y el entrenamiento con pesas es la mejor manera de construirlo.
